Unterwegs richtig entspannen Locker vom Hocker

Entspannung ist Grundvoraussetzung für sicheres und erlebnisreiches Motorradreisen. Wir sagen, wie Sie während der Fahrt und in Pausen entspannen können, was mit dem Körper beim Fahren passiert, wie man richtig sitzt, sinnvoll trinkt und warum die Augen so wichtig sind.

Anzeige
Foto: Sdun, Daams Archiv
Motorradfahren sorgt für Genuss und Spaß am Leben, deswegen fahren wir. Motorradfahren kann aber auch anstrengend und ungesund sein. Das ganze Leben ist letztlich anstrengend und ungesund, hören wir deswegen damit auf? Nein. Also fahren wir auch weiter Motorrad. Sind unterwegs, auf Reisen, genießen die Erlebnisse. Damit Leben und Motorradfahren auf lange Sicht Freude machen, müssen wir uns regenerieren, entspannen, abschalten. Weil wir nicht nur auf dem Lebensweg, sondern auch auf der Motorradreise hohen Belastungen ausgesetzt sind: Wir müssen hochkonzentriert sein, Lärmbelästigung im Helm ertragen, verbrauchen erstaunlich viele Kalorien (bis zu 8000 am Tag), verlieren vor allem bei Hitze jede Menge Flüssigkeit und setzen Stresshormone frei.

Der Ausweg aus diesem scheinbaren Dilemma bedeutet: Pause machen. Oder sich während der Fahrt immer wieder selbst beobachten: Halte ich den Lenker locker, sitze ich richtig? Oder habe ich die Schultern hochgezogen und presse die Lippen aufeinander? Unter schwierigen Fahrbedingungen, etwa im Regen, neigen wir besonders zum Verkrampfen. Dann sind Pausen um so wichtiger. Am besten jede Stunde einmal anhalten, doch dieser Rhythmus lässt sich auf Langstrecke nicht immer realisieren. Deswegen können wir auch während der Fahrt entspannen: Zunächst im Kopf, indem wir im Helm singen, sprechen, langsam und tief atmen, auch wenn es manchem albern erscheinen mag. Aber: Eine der angespanntesten Körperpartien beim Motorradfahren ist der Mund. Ihn zu lockern bringt schon viel. Für die weitere Entspannung des Körpers machen wir uns einen Vorteil des Motorrades zunutze: Anders als der Autofahrer ist der Motorradfahrer keine passive Nutzlast, sondern Teil eines sich bewegenden und in sich beweglichen Systems. Der Pilot ist nicht in einen Sitz gepfercht, sondern genießt viel mehr Bewegungsspielraum. Den er für Entspannungsübungen nutzen kann. Und zwar während der Fahrt, ungefährlich für den Fahrer oder andere Verkehrsteilnehmer. Denn es geht hier nicht um raumgreifende Verrenkungen, es geht um feine Positionsänderungen, um An- und Entspannungen bestimmter Muskeln, die Verspannungen lösen und für Wohlbefinden sorgen. Die meisten Übungen eignen sich für geradeaus führende Autobahnen oder Landstraßen. Dabei bleiben beide Hände am Lenker, die Füße auf den Rasten und das Gesäß auf der Sitzbank.
Anzeige
Fotos: Sdun
Alle Entspannungsübungen, die man auf dem fahrenden Motorrad durchführen kann, sind auf Seite 91 noch einmal an unserem Fotomodell Corinna beschrieben. Mit welcher Übung man beginnt, spielt keine Rolle. Wir starten mit einer Maßnahme, die am ehesten mit dem sogenannten "Butterfly" aus dem Fitness-Studio zu vergleichen ist. Dabei drücken Hände und Arme Richtung Lenkermitte, während die Lenkergriffe ganz normal umfasst bleiben. Die Anspannung erfolgt sanft und dauert jeweils nur eine halbe Sekunde. Die Brust sollte dabei herausgedrückt sein. Bei 50-facher Wiederholung im Sekunden-Abstand ist schon eine positive Wirkung zu verspüren. Die Lenkergriffe fest zu umschließen und wieder zu lösen, ist eine weitere Möglichkeit, die gesamte Armmuskulatur zu lockern.

Weiter geht es im gleichen Rhythmus mit einer An- und Entspannung der Gesäßmuskulatur. Auch dabei haben sich etwa 50 Wiederholungen bewährt, doch das ist lediglich ein Richtwert, der abhängig von der Fahrer-Fitness variiert werden kann. Wohltuend ist auch eine feine Gewichtsverlagerung von der einen auf die andere Gesäßbacke, von der das Motorrad möglichst wenig mitbekommen sollte. Brust rein, Brust raus in kaum wahrnehmbarer Bewegung oder das zarte Rollen der Schulter nach vorn wie hinten bringen Frische in die Oberkörperpartie, das Becken nach vorne drücken und wieder lösen lockert die Körpermitte.

Für die unteren Extremitäten hilft: Beide Schenkel und Knie fest an die Maschinenflanken drücken und wieder lösen, also anspannen und entspannen im Sekundentakt. Das bringt Leben in die Beine. Die Füße lassen sich auf den Fußrasten beliebig in feine Kipp- oder Rollbewegungen versetzen und wirken danach besser durchblutet. Weiter geht es mit dem Ausüben von Druck auf die Fußrasten, ganz so, als ob man aufstehen wollte. Hochdrücken, setzen und entspannen, immer wieder. Deutliche Impulse, bis zur Erschlaffungsgrenze wiederholt, beleben den ganzen Unterleib. Die Übungen sind notfalls sogar mit Sozius durchführbar. Sie können Automatismen werden, die nur noch vom Unterbewusstsein gesteuert werden. Auf keinen Fall dürfen sie die Aufmerksamkeit des Fahrers von Straße und Maschine ablenken.

Noch wirkungsvoller ist es, anzuhalten und neben dem Motorrad zu entspannen. Schon die Qualität von kleinen Touren wird durch bewusst gestaltete Pausen drastisch erhöht. Dabei geht es weniger um Rauch-, Toiletten- oder Tankpausen, sondern um eine Erlebnispause, während der man seinen Körper, sein Motorrad und seine Umwelt bewusst wahrnimmt und so seine psychischen und physischen Batterien mit Genuss aufladen kann. Ein Regenerationszeitraum, der eine noch stärkere Wirkung entfaltet, wenn man eine landschaftlich reizvolle Stelle ausgesucht hat.

Es ist erstaunlich, wie wenig Zeit man für ein paar Gymnastik-Übungen benötigt, die auf der Weiterfahrt für Wohlbefinden und größere Sicherheitsreserven sorgen. Die Wirbelsäule, durch viele feine Stöße zusammengestaucht, braucht Erholung, verkrampfte Muskeln benötigen Lockerung. Hier helfen die "Minipause"-Übungen von Fitnesstrainer Jowa Bacher. Weitere Garanten für Sicherheit und Erlebnisfähigkeit auf Reisen sind richtiges Sitzen auf der Maschine, eine vitaminreiche Ernährung, effektives Trinken und eine Regeneration der Augen, beim Fahren unser wichtigstes Sinnesorgan. Wer verkrampft fährt, hat in schwierigen Situationen seine Maschine nicht im Griff. Gelockerte Muskeln reagieren schneller und genauer auf die Anweisungen aus der Hirnzentrale. Genug Grund für ein paar Übungen.
Foto: Sdun, Daams Archiv

Die Augen

Sie sind das wichtigste Sinnesorgan beim Motorradfahren und liefern im Straßenverkehr 90 Prozent aller Eindrücke. Damit entscheiden sie auch über Verkrampfung oder Entspannung auf dem Motorrad. Leider werden die Augen sträflich vernachlässigt. Das Thema Augenkontrolle ist für die meisten Motorrad- und Autofahrer mit dem Bestehen des Sehtests beim Führerschein-Erwerb abgeschlossen. Leichtsinnig, denn gerade bei über 40-jährigen Motorradfahrern, die heute die Mehrheit darstellen, macht sich eine über viele Jahre schleichende Minderung der Sehschärfe breit, die man nicht wahrnimmt, weil das Gehirn sich prima an sie gewöhnt.

Störungen des Dämmerungssehens und erhöhte Blendempfindlichkeit sind die typischen Probleme. Verursacht werden sie mehrheitlich von Trübungen der brechenden Medien, also von Hornhaut, Linse oder Glaskörper. Selbst bei gesunden Augen beträgt die Kontrastsehschärfe, das sogenannte Dämmerungs-sehen, bei Dunkelheit nur noch 20 bis 30 Prozent der Tagessehschärfe. Wenn dann noch Beeinträchtigungen durch verkratztes Visier oder beschlagene Brille eintreten, wird die Fahrt zum lebensgefährlichen Blindflug. Augenärzte raten daher dringend, mindestens alle fünf Jahre die Augen checken zu lassen, ab dem 45. Lebensjahr alle zwei Jahre und ab dem 60. jedes Jahr. Die etwa 30 Euro Untersuchungskosten sind eine lohnende Investition in die eigene Sicherheit, weil vermindertes Sehvermögen zu einem drastisch erhöhten Unfallrisiko führt. Jeder Biker kann etwas für seine Sehleistung tun, indem er sich vitaminreich ernährt und beim nächsten TÜV-Termin seines Bikes auch an den "Augen-TÜV" denkt. Oder schon bei der nächsten Pause die oben beschriebene Übung wagt: Augen zu, Grimassen schneiden. Nur ein paar Sekunden. Das entspannt und ein Tränenfilm zieht sich über die Hornhaut, der wieder für klarere Sicht sorgt.

Fitness-Tipp

Pause: Runter vom Motorrad, ein paar Meter gehen, dann 50 Meter lockeres Joggen. Recken und strecken. Arme nach oben hinten strecken, Becken nach vorn, kurz halten.

Jowa Bacher ist Diplom-Sportwissenschaftler und Sporttherapeut. Er hat die oben dargestellten Übungen der "Pausen-Entspannung" entwickelt, leitet das Studio Gesundfit der Turnerschaft Bergisch Gladbach und trainiert dort auch Motorradfahrer. Für sie hält er das Training der Bauch- und Halsmuskeln sowie von Armen, Handgelenken und Fingern für besonders wichtig. Außerdem ein Herz-Kreislauf-Programm, da Fahren bewegungsarm verläuft, sowie Kraft- und Dehnübungen als Ausgleich zur einseitigen Belastung und um Fehlhaltungen zu korrigieren: Oft wird der Kopf beim Fahren vorgereckt, die Schultern sind hochgezogen und Rücken- sowie Hüftbeugemuskeln zusätzlich verkürzt.
Foto: Sdun, Daams Archiv

Ärzte-Interview

Dr. Hanno Schier (58), Facharzt für Chirurgie und Unfallchirurgie in Stuttgart, behandelt in seiner Praxis viele aktive Motorradfahrer und ist selbst gerne mit einer großen BMW GS auf längeren Strecken unterwegs.


Was passiert beim häufigen Motorradfahren mit dem Körper aus medizinischer Sicht?
Abhängig von der Sitzposition und Fahrweise kann es zu Haltungsschäden kommen. Bei Supersportler-Fahrern sind häufig Rücken und Knie, bei Chopperpiloten Schultern und Ellenbogen, bei Enduristen Knie und Ellenbogen betroffen. Naked Bikes belasten durch den Druck des Fahrtwindes verstärkt Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule. Zudem kommt es durch die erforderliche er-höhte Aufmerksamkeit und den Stress im Straßenverkehr unter anderem zur Ausschüttung von Adrenalin. Diese vermehrte Hormonausschüttung belastet den Kreislauf.

Was sind die beim Motorradfahren am stärksten belasteten Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln?
Handgelenke, Schultern, Lendenwirbelsäule, Halswirbelsäule und Knie sind abhängig von Sitzposition und Fahrpraxis stark belastet. Die Sehnen und Muskeln der Rückenstrecker, der Halswirbelsäule, der Ober-schenkel und Arme sind dabei vorwiegend betroffen. Je nach Lenkerstellung werden Handgelenke und damit Unterarme ebenfalls verstärkt beansprucht.

Gibt es Erkenntnisse, ob Haltungsschäden oder starker Verschleiß auf häufiges oder lebenslanges Motorradfahren zurückgeführt werden können?
Über die Entstehung von motorradtypischen Haltungsschäden oder Verschleiß bei Vielfahrern sind mir keine medizinischen Untersuchungen bekannt.

Sollte man bei Bandscheibenproblemen nicht mehr fahren?
Die meisten als "Bandscheibenprobleme" bezeich-neten Rückenprobleme sind muskulärer Art und lassen sich durch entsprechendes Haltungs- bzw. Muskeltraining verbessern. Die bei wirklichen Bandscheibenvorfällen auftretenden Beschwerden sind so stark, dass sich das Motorradfahren von selbst verbietet. Voraussetzung bei Rückenbeschwerden ist eine vernünftige medizinische Untersuchung und Diagnostik, um Risiken abschätzen zu können.

Was sind die häufigsten Fehler von Motorradfahrern beim Umgang mit ihrem Körper?
Vor allem jüngere Fahrer vertrauen auf den Trainingszustand ihres Körpers und kommen leicht in eine Überbelastung, ohne es zu bemerken. Bei älteren Fahrern ist vor allem die Sitz- und Fahrposition ein wichtiges Kriterium, ob und wie stark der Körper beim Fahren belastet wird.

Was empfehlen Sie Motorradfahrern an Prophylaxe oder Training, um körperliche Beschwerden zu vermeiden?
Allgemeine Fitness ist für alle Motorradfahrer eine sinnvolle Voraussetzung. Nicht zu vergessen ist auch ein gewisses Maß an Ausdauertraining, zum Beispiel Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen.

Was empfehlen Sie Motorradfahrern an Entspannungsübungen während der Tour?
Das Einplanen von Pausen ist vor allem bei inhomogenen Gruppen mit unterschiedlicher Fahrpraxis ein Muss. Die Ungeübteren fahren oft an der Grenze ihrer Belastbarkeit, um den besseren Fahrern nicht zur Last zu fallen. Rauch- und Tankpausen sind nicht geeignet, dieser Überlastung entgegenzuwirken. Leider ist es wohl uncool, in der Kombi Lockerungsübungen oder Gymnastik zu machen. Ich habe noch nie beobachtet, dass sich Fahrer wirklich sinnvoll lockern und dehnen.

 

Richtiges Sitzen

Wir sitzen zuviel: im Büro, im Auto, vor dem Fernseher, am Stammtisch und eben auch auf dem Motorrad. Aber wenn schon dauernd sitzen, dann wenigstens richtig. Bis zu 45 Prozent der Leistungsfähigkeit gehen verloren, wenn man falsch sitzt. Um die Belastung des Muskel-Skelett-Apparats, der Handgelenke und des Schulter-/Nacken-Bereichs zu verringern und die Sauerstoff-Versorgung der Organe zu verbessern, rät Physiotherapeut Dieter Messingschlager, das Becken nach vorn zu kippen. Und zwar auf jeder Art von Motorrad. Die Wirbelsäule nimmt dann die Form an, die sie im Stehen hat. Das Motorrad lässt sich besser beherrschen, die Fahrer-Belastung sinkt. Die gesunde Position zu halten, schafft kaum einer auf der großen Tour. Aber sich immer wieder an sie zu erinnern und eine Haltungskorrektur durchzuführen, bringt auch schon was.

Richtig trinken

Es passiert immer wieder: Vor allem im Sommer wird während der Motorrad-Tour viel zu wenig getrunken. Bewusstes Trinken mag lästig sein, doch es bewahrt uns vor noch viel nervigeren Effekten. Wenn wir zu wenig trinken, verdickt sich unser Blut. Es gelangen weniger Sauerstoff und Nährstoffe zum Gehirn. Kopfschmerzen, nachlassende Vitalität und Aufnahmefähigkeit sind die Folge. Was ist schlimmer, als mit Konzentrationsproblemen Motorrad zu fahren?

Also lasst uns trinken. Im Zuge der ohnehin empfohlenen Regenerationspausen oder während der Fahrt aus dem Camel-Bag. Bei großer Hitze sind auch aus diesem Grund ausreichend Pausen lebenswichtig. Warum nicht im Voraus Flüssiges bunkern? Weil der Körper immer nur aufnimmt, was er braucht, unfreiwillige Pinkelpausen am Wegesrand sind die Folge solcher Hamstermentalität. Der bekannte Rennarzt Dr. Christoph Scholl empfiehlt als optimalen Energiespender Wasser, Apfelschorle oder ungesüßten Früchtetee. Sämtliche isotonischen Getränke und Q2-Wässerchen hält er für Geldschneiderei. Auch Energy-Drinks sieht Scholl kritisch. Wer glaube, seine Müdigkeit in der Hitze mit diesen Koffeinbomben bekämpfen zu können, gefährde sich und andere, da die Gesöffe zu Aussetzern führen könnten: "Dümmeres Zeug kann man im Sommer nicht trinken." Dr. Scholl empfiehlt als Trink-Faustregel fünf Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Das scheint viel, hält uns aber fit.

Artikel teilen

Aktuelle Gebrauchtangebote

Alle Artikel