Service: Ernährung Ernährungstipps für den Hobbyracer

Nach Kraftübungen und Fitnesstipps im ersten Teil der Serie "Fit für die Rennstrecke" geht es im zweiten Teil um die Ernährung. Was sollte ein Hobbyracer vor dem Rennen essen? Wie wirken sich unterschiedliche Lebensmittel auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus? PS hat die Antworten und gibt wirksame Ernährungstipps.

Foto: mps-Studio
Auf jedem Frauenzeitschrift-Cover, in jedem Lifestyle-Magazin lauern sie: Ernährungstipps, Diäten, neue Rezepte. Jetzt erst recht, nun aber mal richtig, noch nie da gewesen - es scheint, als würde die Ernährungsforschung Monat für Monat revolutionäre neue Erkenntnisse gewinnen, die alles bisher Dagewesene auf den Kopf stellen.

Schön, aber was hat das mit Motorradfahren zu tun? Mehr als Sie glauben! Sportliches Motorradfahren ist Leistungssport. Der Puls eines Piloten liegt während eines Rennens bei etwa 150 bis 180 Schlägen pro Minute. Der Körper verbrennt Unmengen an Energie.

Und woher bezieht er diese Energie? Aus seinen eigenen Reserven. Diese wiederum hängen auf Gedeih und Verderb von der Ernährung des Fahrers ab - so schnell schließt sich der Kreis. Im Gegensatz zu den Abnehmversuchen frustrierter Frauen in den Wechseljahren dient eine gezielte Ernährung bei Motorradfahrern dazu, Körper und Gehirn leistungsfähig zu halten. Gemeinsam mit Ernährungsexpertin Sandra Rometsch vom Olympiastützpunkt Stuttgart erklärt PS, worauf es dabei ankommt. Die wesentlichen Elemente dieser Ernährung lassen sich in wenigen Grundregeln zusammenfassen:
  • Morgens viele wertvolle Kohlenhydrate, im Lauf des Tages dann zunehmend mehr Proteine
  • Mindestens vier bis fünf Mahlzeiten pro Tag, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten
  • Generell den Ernährungsplan auf den Trainingsplan abstimmen
  • Viel Trinken, mindestens drei Liter/Tag

Auch die Verzehrmenge einiger Nahrungsmittel lässt sich grob per Daumenregel bestimmen:
  • Obst und Gemüse: mindestens 5-6 Portionen pro Tag
  • Fleisch und Fisch: 3-4 mal pro Woche, davon mindestens zweimal Fisch
  • Nicht mehr als 3-4 Eier pro Woche
Anzeige
Foto: mps-Fotostudio
Fangen wir vorne an: Das Frühstück dient dazu, den Körper auf die muskulären Beanspruchungen des Tages vorzubereiten. Um die Energiespeicher aufzufüllen eignen sich am besten wertvolle Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornhaferflocken oder Vollkornbrot enthalten sind. Die Qualität der Kohlenhydrate spielt eine entscheidende Rolle. Süßigkeiten und Weißmehl-Produkte liefern dem Körper einen Energieschub in Form eines kurzfristig ansteigenden Blutzuckerspiegels. Der Effekt verpufft aber schnell und weckt den Heißhunger. Also: Finger weg! Im Lauf des Tages zerstören allerlei Belastungen einen Teil des Muskelgewebes und belasten den Körper - ein völlig natürlicher Prozess. Zur Regeneration und zum Muskelwiederaufbau benötigt der Körper Proteine. Diese finden sich vor allem in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Deshalb sollten die Mahlzeiten über den Tag verteilt zunehmend mehr Proteine und im gleichen Zuge weniger Kohlenhydrate enthalten.

Tierisches Eiweiß birgt allerdings ein Problem: Cholesterin. Bezieht ein Leistungssportler seinen gesamten Protein-Bedarf aus tierischen Produkten, lagert sich im Laufe der Zeit so genanntes LDL (Low density Lipoprotein), also schlechtes Cholesterin in den Gefäßen ab. Aus diesem Grund sollte der Ernährungsplan neben tierischen Proteinen auch proteinreiche Gemüsesorten wie Hülsefrüchte oder Sojaprodukte enthalten. Zurück zu den einfacheren Fakten gesunder Ernährung. Um den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über möglichst konstant zu halten, sollte man statt weniger großer Mahlzeiten viele kleine zu sich nehmen. So bleibt der Körper über den ganzen Tag hinweg leistungsfähig und das Hungergefühl bleibt aus. Allerdings nehmen Zubereitung und Verzehr bei einer gesunden Ernährung einiges an Zeit in Anspruch: mindestens eine Stunde pro Tag. Deshalb gilt: Nicht auf einen Schlag von zwei auf fünf Mahlzeiten umstellen. Besser ist es, durch eine kontinuierliche Änderung der Essgewohnheiten die Ernährungsumstellung in den Tagesablauf zu integrieren.

Sportler müssen zusätzlich darauf achten, die Mahlzeiten auf den Trainingsplan abzustimmen. Das bedeutet: Nach Möglichkeit ein bis zwei Stunden vor Trainingsbeginn nichts mehr essen. Nach der Belastung durch Training oder Rennen sollte man kurz verschnaufen und danach zügig die aufgebrauchten Glykogen-Speicher durch Kohlenhydrate wieder auffüllen. Ideal eignen sich hier Molkedrinks oder Apfelschorle mit Instantflocken und kleine Snacks oder eine Banane.
Anzeige
Foto: mps-Fotostudio
Saftschorlen erfüllen dabei neben der Kohlenhydratlieferung noch zwei weitere Funktionen. Sie liefern dem Körper Mineralstoffe, die er durch Schwitzen verloren hat und versorgen ihn mit Flüssigkeit. Der größte Unterschied zwischen Sportlern und Nicht-Sportlern besteht im Energiebedarf. Während der Körper unbelastet etwa 2000 kcal pro Tag verbrennt, steigt beispielsweise der Energieverbrauch eines Profi-Rennradfahrers auf bis zu 10000 kcal pro Tag an. Ernährungs- und Trainingsintensität müssen entsprechend zusammenpassen. Auf dieser Doppelseite finden Sie beispielhaft zwei Ernährungspläne, die den Energiebedarf eines 70-kg-Sportlers an einem Tag mit einer (3200 kcal) beziehungsweise zwei (4500 kcal) Trainingseinheiten decken.

In den letzten Tagen vor einem Rennen sollte man darauf achten, viele hochwertige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Energiespeicher vor der bevorstehenden Belastung vollständig zu füllen. Unabhängig vom Trainingsstand sollte jede Mahlzeit Obst oder Gemüse enthalten. Generell gilt: Je abwechslungsreicher die Nahrungsmittel, desto besser. Eine einseitige Ernährung kann unter Umständen Mangelerscheinungen verursachen.

Wie sieht es mit den typischen Fahrerlager-Grundnahrungsmitteln Schnitzel, Bratwurst und Bier aus? Alkohol belastet die Leber, die so ihrer eigentlichen Funktion, Giftstoffe aus dem Körper zu filtern, nicht mehr nachkommen kann - einer der Gründe für den Kater am nächsten Morgen. Alkoholfreies Bier liefert durch den hohen Getreideanteil wertvolle Kohlenhydrate, ohne die Leber zu belasten. Der Schnitzelweck fällt ernährungstechnisch ebenfalls durch. Viel Fett, viele Kalorien. Eine große Belastung für den Körper, der seine Energie vom Hirn abzieht und sich stattdessen auf die Verdauung konzentriert. Deshalb empfiehlt die Expertin Gemüserisotto. Aber mal ehrlich: Das ist dann doch eher was für die Frauenzeitschriften.
Foto: mps-Fotostudio

Ernährungs-Tipps

Tipp 1: Der Abend davor
Reger Alkoholkonsum am Abend vor dem Rennen belastet die Leber, die so  nicht mehr ihrer eigentlichen Aufgabe nachkommen kann, Giftstoffe aus dem Körper zu filtern. Die Folge: Ein Kater am nächsten Morgen. Alkoholfreies Bier liefert gute, mehrfache Kohlenhydrate und darf abends auch in größeren Mengen verzehrt werden.

Tipp 2: Vor dem Rennen
Wenn möglich, zwei Stunden vor dem Rennen keine größeren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen. Das belastet nur unnötig den Magen-Darm-Trakt. Findet aber das Rennen morgens statt, auf jeden Fall vorher frühstücken! Für volle Leistung braucht der Körper in den Stunden und Tagen vor dem Rennen möglichst viele Kohlenhydrate.

Tipp 3: Langstrecke
Langstreckenrennen stellen besondere Anforderungen an die Ernährung: Der Pilot sollte darauf achten, in den Pausen mit hochwertigen Kohlenhydraten wie Apfelsaftschorlen oder Vollkornriegeln seine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Saftschorlen liefern darüber hinaus wichtige Mineralstoffe, die der Körper durch Schwitzen verloren hat. Während des Rennens nichts Schweres essen!

Tipp 4: Auf Tour
Auch auf der Landstraße führen lange Strecken zu Ermüdungserscheinungen. Um den Körper nicht zusätzlich zu belasten, sollte man deshalb beim Mittagessen auf stark fetthaltige Mahlzeiten wie Schnitzel mit Pommes verzichten und sich stattdessen etwas Leichteres gönnen. Wichtig bei langen Touren: immer genug trinken!

Ernährungsplan: Tag mit 2 Trainingseinheiten

Mahlzeit

 

Eiweiß g

 

Fett g

 

KH g

 

kcal

 

Cholesterin mg

 

Frühstück

 

 

 

 

 

 30 – 40 g Frischkornmüsli mit Joghurt

 16

 16

 104

 715

 

  1 Dinkelbrötchen mit Marmelade

 0

 4

 135

 736

 

Zwischenmahlzeit

 

 

 

 

 

 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und Tomate

 13

 

 43

 265

 22

Mittagessen

 

 

 

 

 

 Steak und Nudeln mit Gemüse

 5

 36

190

 1401

 108

 gemischter Salat mit Karotten, Gurken, Tomaten und Dressing

 3

 6

 7

 108

 

 Pflaumen (125 g)

 1

 

 13

 60

 

Snack

 

 

 

 

 

 150 g Joghurt 1,5 % Fett mit Haferflocken und Obst

 9

 5

 50

 291

 7,5

Während des Trainings

 

 

 

 

 

 1 kleiner Müsliriegel (25 g)

 2

 5

 12

 100

 

Abendessen

 

 

 

 

 

 2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken/Käse

 36

 56

 38

 810

 180

 1 gelbe Paprikaschote

 2

 1

 6

 40

 

Gesamt

 177

 129

 598

 4526

 318

 Kalorien je Nährstoff

 726

 1200

 2591

 4516

 

 Prozent der Tageskalorien

 16

 27

 57

 

 

 

Ohne sich zu bewegen, verbrennt ein 70 Kilogramm schwerer Sportler etwa 2000 kcal pro Tag. Der obenstehende Ernährungsplan ist auf einen harten Trainingstag mit zwei Trainingseinheiten abgestimmt, an dem der Sportler etwa 4500 kcal verbrennt.

Ernährungsplan: Tag mit 1 Trainingseinheit

Mahlzeit

 

Eiweiß g

 

Fett g

 

KH g

 

kcal

 

Cholesterin mg

 

Frühstück

 

 

 

 

 

 Mischkornmüsli mit Joghurt und Früchten, 1 Glas Orangensaft

 12,9

 10,2

 94,4

 574

 7,5

 1 Vollkornbrötchen mit Marmelade

 4,0

 3,0

 34,0

 182

 

Zwischenmahlzeit

 

 

 

 

 

 2 Scheiben Dinkelvollkornbrot mit Käse/Schinken

 25,3

 10,1

 44,1

 375

 27,0

Mittagessen

 

 

 

 

 

 Seelachsfilet mit Broccoli und Basmatireis

 39,0

 25,0

 41,4

 554

 60,0

 gemischter Salat mit Karotten, Gurken, Tomaten und Dressing

 3,0

 6,0

 7,0

 108

 

 Nachtisch: Obst mit Magerquark

 14,9

 0,1

 26,5

 183

 1,0

Snack

 

 

 

 

 

 Grießbrei mit Apfel und Heidelbeeren

 11,0

 6,7

 66,7

 375

 10,0

1–2 Stunden vor dem Training

 

 

 

 

 

 1 kleiner Müsliriegel (25 g)

 2,0

 5,0

 12,0

 100

 

Abendessen

 

 

 

 

 

 2 Scheiben Weizenvollkornbrot mit Gemüse

 16,5

 13,2

 47,0

 387

 37,5

 kleine Portion Bratkartoffeln (100 g Kartoffeln)

 2,0

 4,0

 16,0

 305

 

Gesamt

 131

 83

 389

 3143

 143

 Kalorien je Nährstoff 

 537

 772

 1595

 2904

 

 Prozent der Tageskalorien

 18

 27

 55

 

 

 

An einem Tag mit einer Trainingseinheit liegt der Energiebedarf des 70-kg-Sportlers bei zirka 3200 kcal. Wichtig sind die Prozentangaben unten in der Tabelle: Kohlenhydrate sollten 55–60 Prozent der Tageskalorien decken. Eiweiß 15–20 Prozent.
Foto: Archiv

Die Ernährungsexpertin

Vielen Dank:

Ernährungsberatungen gehören nicht gerade zu den Kernthemen von PS. Vielen Dank deshalb an Ernährungsexpertin Sandra Rometsch für die professionelle Unterstützung! Rometsch studierte an der Uni Tübingen Sport- und Gesundheitsmanagement. Seit 2004 arbeitet sie als medizinische Betreuerin der Kadersportler des Olympiastützpunkts Stuttgart. Als Ernährungsberaterin ist sie dort seit 2009 tätig.

Artikel teilen

Aktuelle Gebrauchtangebote