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Tipps und Tricks Fit in die neue Motorrad-Saison

Fahrradfahren ist gut. Hanteltraining auch. Nichtstun ist dagegen schlecht. Nur wer körperlich und geistig fit ist, kann voll in die neue Saison durchstarten. Wir sagen, was Sie dafür tun sollten – und was besser nicht.

Jedes Frühjahr das gleiche Spiel: Der Blick auf die Waage und in den Spiegel entlarvt gnadenlos den Winterspeck auf den Rippen. Schuld ist die kalte Jahreszeit. Der Mix aus geringem Bewegungsdrang und gesteigerter Lust auf kohlenhydrathaltige und damit energiereiche Kost ließ das Hüftgold anschwellen. Außerdem drängt uns die Evolution im Winter, Fettspeicher als Energievorrat anzulegen.

Sollte das bei Ihnen nicht der Fall sein: herzlichen Glückwunsch! Dann sind Sie höchstwahrscheinlich sehr diszipliniert, trainieren eisern und stehen immer voll im Saft. Sie brauchen nicht weiterlesen. Für alle anderen haben wir einige Tipps, wie sie pünktlich zum Saisonstart in Schwung kommen. Denn sportliches Motorradfahren erfordert auch eine gewisse Leistungsfähigkeit. Ohne sie landet man beim Zimmern unter Umständen im Off, egal ob auf der Rennstrecke oder der Landstraße. „Die meisten Hobbysportler übertreiben beim Trainieren“, sagt Pascal „Ecke“ Eckhardt. Als ehemaliger IDM-Pilot und Fitnessguru weiß der PS-Aushilfsdrifter, wovon er redet.

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Viel hilft nicht? Nicht bei der Herzfrequenz!

„Viele trainieren mit zu hohem Puls, und weil sie dabei weder Gewicht verlieren noch Kondition aufbauen, haben sie bald keinen Bock mehr und geben auf.“ An diesem Punkt geben einschlägige Berater gerne generalisierte Tipps für die ideale Herzfrequenz, wie beispielsweise diesen: Maximalpuls minus X Prozent bei Übung Y. „Alles Quatsch“, knurrt Ecke. „Der ideale Puls ist sehr individuell, da greifen keine Faustformeln.“ Doch wie ermittelt man die perfekte Herzfrequenz? Zwei Methoden sind üblich: Lactat- und Atemmessung.

Der Lactatwert ist ein Indikator für mangelnde Sauerstoffversorgung der Muskeln bei großer körperlicher Anstrengung. Je höher der Wert, desto stärker werden die Nervenenden gereizt, Schmerzen sind die Folge. Außerdem leidet das Koordinationsvermögen, fürs Ballern eine unerlässliche Eigenschaft. Dazu sinkt der pH-Wert des Körpers, was zu Übersäuerung führt. Professionelle Sportinstitute ermitteln das Lactat durch mehrmaliges Blutabzapfen bei ansteigender körperlicher Belastung und erstellen anhand der Werte einen Trainingsplan.

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Spiroergometrie funktioniert einfach und sehr genau

Einfacher und ebenfalls sehr genau funktioniert die Atemmessung, Fachbegriff Spiroergometrie. Die im Prinzip uralte Methode erfuhr vor wenigen Jahren dank moderner Messgeräte ein Revival. Bei ihr werden verschiedene Parameter beim Ein- und Ausatmen ermittelt, wie beispielsweise der Kohlendioxidgehalt. Sie geben Hinweise auf die Fett- und Kohlenhydratverbrennung.

Außerdem zeigt die Methode den Kalorienverbrauch bei Ruhepuls und unter Belastung. Anhand der Ergebnisse erarbeiten Profis je nach Ziel einen Ernährungs- und Trainingsplan. Spiroergometrie wird von guten Fitnessstudios für überschaubare Kosten (je nach Umfang um 80 Euro) angeboten.

Kraft und Ausdauer sind Sportfahrers Lieblinge

Mit diesen Infos kann der Sportfahrer endlich loslegen. Doch was trainieren? Sehr wichtig ist Ausdauer. Denn es gilt die Gleichung: Kondition = Konzentration. Bei mangelnder Kondition passieren schon nach kurzer Zeit Fehler, peng! Ausdauer trainiert man am besten mit Joggen oder Fahrradfahren. Zu faul? Das kennen wir sehr gut! Doch mit dem richtigen Puls zu trainieren, strengt weniger an als man denkt. Außerdem zieht sich der innere Schweinehund mit zunehmendem Erfolg immer weiter zurück und die Glückshormone tanzen Cha-Cha-Cha. Gleiches gilt fürs Krafttraining. Muckis sind wichtig, weil Motorradfahren viele Muskelgruppen beansprucht.

Wertvolle Übungen stehen auf der nächsten Seite. An dieser Stelle ein herzliches Dankeschön an unsere Kollegen der Männerzeitschrift Men’s Health. Sie lieferten die Beschreibungen zu den Übungen. Außer diesem bewährten Training gibt’s auch eine neue Methode: TRX. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich dabei um ein Trainingsgerät, das aus einem strapazierfähigen, längenverstellbaren Gurt mit Halteschlaufen an den Enden besteht. Einfach an einem Wandhaken, der Tür oder anderswo einhängen, fertig. Das TRX nützt das eigene Körpergewicht für unterschiedlichste Übungen. Kenner schwören darauf, da es viele Muskeln gleichzeitig trainiert. Doch letztlich kommt es darauf an, überhaupt etwas zu tun. Dann steigen Fitness und mit ihr der Speed. Außerdem verschwindet endlich der fiese Speck von den Rippen.

Foto: fotolia

Fitnessübungen für Motorradfahrer

Vorgebeugtes Seitheben

Diese Übung stärkt vor allem den hinteren Schulterbereich. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Hantelbank oder eine andere geeignete Sitzmöglichkeit setzen. Den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn beugen. Die Handflächen zeigen zueinander. Beide Arme langsam (!) nach außen bis auf Schulterhöhe hochziehen. Auf eine saubere Ausführung achten.

Dips auf der Bank

Dips trainieren hauptsächlich den Trizeps und die Brust. Rücklings auf einer Bank abstützen, die Handrücken zeigen zum Körper. Die Füße nach vorn setzen, bis Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Die Ellenbogen beugen, bis die Oberarme in etwa waagerecht stehen. Das Gesäß dabei absenken.

Schulterdrücken mit Kurzhantel

Das Schulterdrücken trainiert den gesamten Schulterbereich, das ist mit die wichtigste Muskelgruppe für sportliches Motorradfahren. Schulterbreit aufstellen und die Knie leicht beugen. Mit jeder Hand eine Kurzhantel dicht über der Schulter halten. Die Handflächen zeigen zueinander, die Ellenbogen leicht nach vorn unten. Die Hanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.

Einarmiges Trizeps-Strecken

Dieses Work-Out stählt vor allem den Trizeps. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Eine Kurzhantel im Hammergriff in der linken Hand halten. Die Hantel mit gestrecktem Arm über dem Kopf halten. Die rechte Hand stützt den linken Ellenbogen. Ohne den Oberarm zu bewegen, den Ellenbogen beugen und die Hantel hinter dem Kopf absenken, bis der Unterarm etwa parallel zum Boden steht. Im nächsten Satz den Arm wechseln.

Foto: mps-Studio

Richtige Ernährung

Lesestoff über Ernährung gibt‘s wie Staub auf der Abdeckplane nach einem langen Winter. Dazu wird jeden Tag eine neue Ernährungs-Sau durchs Dorf getrieben, Orientierung unmöglich. Einige Dinge sind aber gerade fürs sportliche Angasen Fakt. Wer mit einer vollen Plauze persönliche Höchstleistungen abrufen will, scheitert garantiert. Idealerweise sollten zwischen einer ausführlichen Mahlzeit und fröhlichem Feilen mindestens zwei Stunden liegen. Auch die Art des Futters ist wichtig.

Schweinsbraten mit Knödeln und Soße zieht die Energie vom Hirn in die Verdauungsorgane, adieu Konzentration, tschüss Reflexe. Generell gilt: Als Frühstück kohlenhydratreiche Kost wie Vollkornbrot oder (hochwertiges) Müsli essen, dazu Obst. Mittags ist leichte Kost wie Fisch oder Geflügel perfekt, als Beilagen dienen Reis und Gemüse. Für den kleinen Hunger zwischendurch gibt’s wieder Obst oder vollwertige Müsliriegel. Und niemals vergessen zu trinken, drei Liter pro Tag sollten es mindestens sein. Saftschorlen bringen beanspruchte Körper wieder auf Trab.

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