Tipps und Tricks: Fit in die neue Motorrad-Saison

Tipps und Tricks Fit in die neue Motorrad-Saison

Fahrradfahren ist gut. Hanteltraining auch. Nichtstun ist dagegen schlecht. Nur wer körperlich und geistig fit ist, kann voll in die neue Saison durchstarten. Wir sagen, was Sie dafür tun sollten – und was besser nicht.

Volkmar Jacob

10.03.2015

mps-Fotostudio

26 Bilder

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1/26 Ausdauer 1.) Beim Climber ist die gesamte Muskulatur im Einsatz. Der Trainierende befindet sich in aufrechter Position. Die Hände sollten am besten im Kammgriff greifen und nicht verkrampfen.

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2/26 Ausdauer 2.) Das Handkurbelergometer (stehend oder sitzend) lockert und kräftigt den Schultergürtel. Auch bei schnellen Drehbewegungen muss der Rumpf stabil bleiben.

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3/26 Koordination 1.) Beim Balancieren auf dem Seil muss jede Gewichtsverlagerung sofort ausgeglichen werden. Der Blick nach vorn wirkt Wunder.

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4/26 Koordination 2.) Der Einbeinstand auf beweglicher Plattform ist in Kombination mit Wurfübungen eine Herausforderung für Fortgeschrittene.

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5/26 Koordination 3.) Die Seilzugübung auf instabilem Untergrund lässt das Nervensystem auf Hochtouren laufen und sorgt gleichzeitig für eine starke Aktivierung der für die Stabilisierung verantwortlichen Muskulatur.

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6/26 Krafttraining 1 a) Das Training mit dem HWS-Trainer ist eine Bewegungsschulung für die Halswirbelsäule. Trainiert wird die haltungsstabilisierende Muskulatur im Hals- und Brustbereich. Das Kopfpolster muss mittig am Hinterkopf anliegen.

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7/26 Krafttraining 1 b) Der Kopf wird in einer horizontalen Bewegung vor und zurück bewegt. Die Endstellung des Kopfes ist der "lange Hals" mit leichtem Doppelkinn. Der Kopf wird nicht nach hinten gekippt, es findet keine Nickbewegung statt.

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8/26 Krafttraining 2 a) Die Rückenpresse trainiert die obere Rückenmuskulatur. Die hier trainierten Muskeln beugen der bei Motorradfahrern häufig zu beobachtenden Rundrückenhaltung vor.

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9/26 Krafttraining 2 b) Die Arme werden gegen die Polster nach hinten bewegt. Dabei werden die Schulterblätter hinten zusammengeführt. Die Schultern bleiben während der Übung unten.

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10/26 Krafttraining 3.) Die Übung Außenrotation am Seilzug trainiert die Rotatorenmanschette der Schulter. Sie hilft, nach vorn gewölbte Schultern zu vermeiden.

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11/26 Der Oberarm liegt an, der Unterarm ist um 90 Grad abgewinkelt, zieht von der Mitte nach außen.

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12/26 Krafttraining 4.) Das Armstrecken am Zuggerät trainiert den Trizeps. Die Oberarme liegen am Körper, die Unterarme werden nach unten gestreckt.

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13/26 Die Ellenbogen bleiben seitlich am Körper, die Schultern sind hinten unten, der Brustkorb ist aufrecht.

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14/26 Krafttraining 5.) Der Rückenstrecker: Aus der hängenden Position wird die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel bis in die Horizontale aufgerollt.

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15/26 Aktivierte Bauchmuskeln stabilisieren die Lendenwirbelsäule und vermeiden ein Hohlkreuz.

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16/26 Krafttraining 6.) Das Rumpfseitheben ist eine wichtige Übung zur Haltungsstabilisierung und trainiert die seitliche Bauchmuskulatur sehr effektiv. Wichtig: Der Trainierende liegt exakt auf der Seite. In der Ausgangsposition bildet der Körper von den Füßen bis zum Kopfende eine Gerade.

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17/26 Der Oberkörper wird nach oben abgewinkelt und wieder in die Gerade zurück geführt.

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18/26 Krafttraining 7.) Mit dem Dr. Wolff Spine simuliert man Rumpfbelastungen, die beim Kippen des Bikes entstehen. Fördert die Körperwahrnehmung.

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19/26 Krafttraining 8.) Für das Training der Unterarmmuskulatur wird der Unterarm auf einer Auflage oder auf dem Oberschenkel abgelegt. Die Kurzhantel wird von oben umfasst. Das Handgelenk ist in der Ausgangssituation nach unten gebeugt und wird während der Übung nach oben gestreckt. 9.) Die Greifmuskulatur kann mit „Federgriffhanteln“ trainiert werden, die in Sportgeschäften erhältlich sind.

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20/26 Krafttraining 10.) Die Armadduktion bringt Druck auf den Lenker: Der auf Schulterhöhe abgespreizte Arm wird an den Körper herangezogen.

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21/26 Das Ellenbogengelenk bleibt leicht gebeugt, die Schultern unten.

Winter-Fitnessprogramm für Motorradfahrer

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22/26 Krafttraining 11.) Dynamischer Einbeinstand mit Kurzhanteln: In "Lenkerposition" und leichter Kniebeuge wird der Körperschwerpunkt permanent spielerisch verlagert.

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23/26 Krafttraining 12.) Beim Liegestütz mit Gymnastikball befinden sich die Unterschenkel auf dem Ball. Die Arme werden aus der Streckung gebeugt, bis die Schultern auf einer Höhe mit den Ellenbogen sind und wieder gestreckt. Nicht durchhängen.

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24/26 Krafttraining 13.) Beim Seitstüz mit Medizinball liegt man seitlich auf der Matte. Die Unterschenkel liegen übereinander auf dem Ball. Der Oberkörper stützt sich auf den Unterarm, die Körperspannung muss ein Durchhängen der Hüfte verhindern.

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25/26 Krafttraining 14 a)Bei der Brücke mit Medizinball liegt man rücklinks auf der Matte. Die Unterschenkel liegen auf dem Ball, die Hände neben dem Körper. Der Körper bildet eine Gerade.

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26/26 14 b) Als Zusatzübung kann ein Bein gestreckt angehoben werden. Dabei nicht das Becken einseitig nach unten abknicken lassen.

Jedes Frühjahr das gleiche Spiel: Der Blick auf die Waage und in den Spiegel entlarvt gnadenlos den Winterspeck auf den Rippen. Schuld ist die kalte Jahreszeit. Der Mix aus geringem Bewegungsdrang und gesteigerter Lust auf kohlenhydrathaltige und damit energiereiche Kost ließ das Hüftgold anschwellen. Außerdem drängt uns die Evolution im Winter, Fettspeicher als Energievorrat anzulegen.

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Sollte das bei Ihnen nicht der Fall sein: herzlichen Glückwunsch! Dann sind Sie höchstwahrscheinlich sehr diszipliniert, trainieren eisern und stehen immer voll im Saft. Sie brauchen nicht weiterlesen. Für alle anderen haben wir einige Tipps, wie sie pünktlich zum Saisonstart in Schwung kommen. Denn sportliches Motorradfahren erfordert auch eine gewisse Leistungsfähigkeit. Ohne sie landet man beim Zimmern unter Umständen im Off, egal ob auf der Rennstrecke oder der Landstraße. „Die meisten Hobbysportler übertreiben beim Trainieren“, sagt Pascal „Ecke“ Eckhardt. Als ehemaliger IDM-Pilot und Fitnessguru weiß der PS-Aushilfsdrifter, wovon er redet.

Viel hilft nicht? Nicht bei der Herzfrequenz!

„Viele trainieren mit zu hohem Puls, und weil sie dabei weder Gewicht verlieren noch Kondition aufbauen, haben sie bald keinen Bock mehr und geben auf.“ An diesem Punkt geben einschlägige Berater gerne generalisierte Tipps für die ideale Herzfrequenz, wie beispielsweise diesen: Maximalpuls minus X Prozent bei Übung Y. „Alles Quatsch“, knurrt Ecke. „Der ideale Puls ist sehr individuell, da greifen keine Faustformeln.“ Doch wie ermittelt man die perfekte Herzfrequenz? Zwei Methoden sind üblich: Lactat- und Atemmessung.

Der Lactatwert ist ein Indikator für mangelnde Sauerstoffversorgung der Muskeln bei großer körperlicher Anstrengung. Je höher der Wert, desto stärker werden die Nervenenden gereizt, Schmerzen sind die Folge. Außerdem leidet das Koordinationsvermögen, fürs Ballern eine unerlässliche Eigenschaft. Dazu sinkt der pH-Wert des Körpers, was zu Übersäuerung führt. Professionelle Sportinstitute ermitteln das Lactat durch mehrmaliges Blutabzapfen bei ansteigender körperlicher Belastung und erstellen anhand der Werte einen Trainingsplan.

Spiroergometrie funktioniert einfach und sehr genau

Einfacher und ebenfalls sehr genau funktioniert die Atemmessung, Fachbegriff Spiroergometrie. Die im Prinzip uralte Methode erfuhr vor wenigen Jahren dank moderner Messgeräte ein Revival. Bei ihr werden verschiedene Parameter beim Ein- und Ausatmen ermittelt, wie beispielsweise der Kohlendioxidgehalt. Sie geben Hinweise auf die Fett- und Kohlenhydratverbrennung.

Außerdem zeigt die Methode den Kalorienverbrauch bei Ruhepuls und unter Belastung. Anhand der Ergebnisse erarbeiten Profis je nach Ziel einen Ernährungs- und Trainingsplan. Spiroergometrie wird von guten Fitnessstudios für überschaubare Kosten (je nach Umfang um 80 Euro) angeboten.

Kraft und Ausdauer sind Sportfahrers Lieblinge

Mit diesen Infos kann der Sportfahrer endlich loslegen. Doch was trainieren? Sehr wichtig ist Ausdauer. Denn es gilt die Gleichung: Kondition = Konzentration. Bei mangelnder Kondition passieren schon nach kurzer Zeit Fehler, peng! Ausdauer trainiert man am besten mit Joggen oder Fahrradfahren. Zu faul? Das kennen wir sehr gut! Doch mit dem richtigen Puls zu trainieren, strengt weniger an als man denkt. Außerdem zieht sich der innere Schweinehund mit zunehmendem Erfolg immer weiter zurück und die Glückshormone tanzen Cha-Cha-Cha. Gleiches gilt fürs Krafttraining. Muckis sind wichtig, weil Motorradfahren viele Muskelgruppen beansprucht.

Wertvolle Übungen stehen auf der nächsten Seite. An dieser Stelle ein herzliches Dankeschön an unsere Kollegen der Männerzeitschrift Men’s Health. Sie lieferten die Beschreibungen zu den Übungen. Außer diesem bewährten Training gibt’s auch eine neue Methode: TRX. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich dabei um ein Trainingsgerät, das aus einem strapazierfähigen, längenverstellbaren Gurt mit Halteschlaufen an den Enden besteht. Einfach an einem Wandhaken, der Tür oder anderswo einhängen, fertig. Das TRX nützt das eigene Körpergewicht für unterschiedlichste Übungen. Kenner schwören darauf, da es viele Muskeln gleichzeitig trainiert. Doch letztlich kommt es darauf an, überhaupt etwas zu tun. Dann steigen Fitness und mit ihr der Speed. Außerdem verschwindet endlich der fiese Speck von den Rippen.

Fitnessübungen für Motorradfahrer

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Alternativ zum Hanteltraining eignen sich auch Übungen mit TRX. Dabei kommt ein längenverstellbarer Gurt mit Halteschlaufen zum Einsatz, der das eigene Körpergewicht nützt.

Vorgebeugtes Seitheben

Diese Übung stärkt vor allem den hinteren Schulterbereich. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Hantelbank oder eine andere geeignete Sitzmöglichkeit setzen. Den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn beugen. Die Handflächen zeigen zueinander. Beide Arme langsam (!) nach außen bis auf Schulterhöhe hochziehen. Auf eine saubere Ausführung achten.

Dips auf der Bank

Dips trainieren hauptsächlich den Trizeps und die Brust. Rücklings auf einer Bank abstützen, die Handrücken zeigen zum Körper. Die Füße nach vorn setzen, bis Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Die Ellenbogen beugen, bis die Oberarme in etwa waagerecht stehen. Das Gesäß dabei absenken.

Schulterdrücken mit Kurzhantel

Das Schulterdrücken trainiert den gesamten Schulterbereich, das ist mit die wichtigste Muskelgruppe für sportliches Motorradfahren. Schulterbreit aufstellen und die Knie leicht beugen. Mit jeder Hand eine Kurzhantel dicht über der Schulter halten. Die Handflächen zeigen zueinander, die Ellenbogen leicht nach vorn unten. Die Hanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.

Einarmiges Trizeps-Strecken

Dieses Work-Out stählt vor allem den Trizeps. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Eine Kurzhantel im Hammergriff in der linken Hand halten. Die Hantel mit gestrecktem Arm über dem Kopf halten. Die rechte Hand stützt den linken Ellenbogen. Ohne den Oberarm zu bewegen, den Ellenbogen beugen und die Hantel hinter dem Kopf absenken, bis der Unterarm etwa parallel zum Boden steht. Im nächsten Satz den Arm wechseln.

Richtige Ernährung

mps-Studio

Sportliches Fahren ist anspruchsvoll. Auch die passende Ernährung ist sehr wichtig.

Lesestoff über Ernährung gibt‘s wie Staub auf der Abdeckplane nach einem langen Winter. Dazu wird jeden Tag eine neue Ernährungs-Sau durchs Dorf getrieben, Orientierung unmöglich. Einige Dinge sind aber gerade fürs sportliche Angasen Fakt. Wer mit einer vollen Plauze persönliche Höchstleistungen abrufen will, scheitert garantiert. Idealerweise sollten zwischen einer ausführlichen Mahlzeit und fröhlichem Feilen mindestens zwei Stunden liegen. Auch die Art des Futters ist wichtig.

Schweinsbraten mit Knödeln und Soße zieht die Energie vom Hirn in die Verdauungsorgane, adieu Konzentration, tschüss Reflexe. Generell gilt: Als Frühstück kohlenhydratreiche Kost wie Vollkornbrot oder (hochwertiges) Müsli essen, dazu Obst. Mittags ist leichte Kost wie Fisch oder Geflügel perfekt, als Beilagen dienen Reis und Gemüse. Für den kleinen Hunger zwischendurch gibt’s wieder Obst oder vollwertige Müsliriegel. Und niemals vergessen zu trinken, drei Liter pro Tag sollten es mindestens sein. Saftschorlen bringen beanspruchte Körper wieder auf Trab.