Eine gute körperliche Verfassung ist ohne Frage auch für Motorradfahrer von großem Vorteil. Egal ob bei Schräglage, Lenkmanövern und im schlechtesten Fall auch bei Stürzen – ein guter Fitnesszustand hilft Bikern in diversen Situationen. In Zeiten des Corona-Virus und Ausgangssperren stellt der Besuch eines Fitnessstudios allerdings eine große Hürde dar. Viele Einrichtungen haben schlicht und ergreifend auch einfach geschlossen. Da nicht jeder Motorradfahrer ein eigenes Fitnessstudio im Keller hat, haben wir einige Fitnessübungen herausgesucht, die auch ohne Geräte und von zu Hause durchgeführt werden können. Bei den Trainingsübungen haben wir uns übrigens bei den Kollegen von Men's Health und Women's Health bedient, die bekannterweise echte Experten auf diesem Fachgebiet sind. Wem die hier vorgestellten Übungen nicht ausreichen und auch in Sachen Ernährung und Abnehmen Aufholbedarf sieht, dem sei die folgende Themenseite "Gesund und fit im eigenen zuhause" von Mens Health ans Herz gelegt.
Treppen-Schritte
Trainingseffekt: Kräftigen das Gesäß.
Durchführung: Backen zusammenkneifen, es geht los! Stelle dich mit dem linken Fuß auf die zweite Treppenstufe, bevor du den rechten Fuß mit einem langen Ausfallschritt nach hinten setzt. Spannung für drei Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückspringen. 2 Sätze à 9 Wiederholungen je Bein.
Rudern mit Flaschen
Trainingseffekt: Bringt ein starkes Kreuz.
Durchführung: Keine Hantel weit und breit? Greife zu einer vollen Flasche Waschmittel! Rechtes Knie und rechte Hand auf einer Bank ablegen, Flasche mit links zur Brust. Rücken gerade, Ellbogen am Körper, zurück. 15 Wiederholungen pro Seite
Frontheben mit Koffer
Trainingseffekt: Stählt Rücken & Schultern.
Durchführung: Schnapp dir einen vollen Koffer und halte das gute Stück auf Schulterhöhe beidhändig am Griff. Aus dem aufrechten Stand gehst du jetzt langsam in die Hocke. Koffer vor den Füßen abstellen, wieder aufrichten. 2 Sätze à 15 Wiederholungen.
Seitheben mit Flaschen
Trainingseffekt: Sorgt für breite Schultern.
Durchführung: Jetzt darfst du richtig einen heben: aufrecht hinstellen, Füße schulterbreit. In jeder Hand eine gefüllte PET-Flasche. Die Arme langsam seitlich auf Schulterhöhe heben, Spannung kurz halten, dann wieder senken. 2 Sätze à 15 Wiederholungena.
Handtuch-Curls
Trainingseffekt: Pumpt den Bizeps auf.
Durchführung: Schmales Handtuch? Das war einmal! Hinstellen, mit dem Handtuch eine Schlaufe bilden, Fuß hineinstellen. Die Enden hältst du mit einer Hand, dann ziehst du das Tuch kräftig für 60 Sekunden Richtung Schulter. 2 Sätze.
Trizeps-Drücken
Trainingseffekt: Bringt den Trizeps zur Geltung.
Durchführung: Diese Farbe steht dir gut: Greif zwei volle Lackdosen mit Henkel. Erst den Oberkörper vorbeugen und die Knie anwinkeln. Nun die Arme möglichst weit nach hinten strecken, anspannen und zurückführen. 2 Sätze à 5 Wiederholungen.
Beinheben am Boden
Trainingseffekt: Waschbrett.
Durchführung: Erhebendes Gefühl – Rückenlage, Arme und Beine flach auf dem Boden strecken. Um dein Sixpack freizulegen, hebst du die Beine, bis diese mit dem Boden einen 45-Grad-Winkel bilden. Spannung zwei Sekunden halten, dann senken.
Unterarmstütz mit seitlichem Crunch
Trainingseffekt: Ganzkörperübung mit Schwerpunkt Rumpf.
Durchführung – A: In den Unterarmstütz gehen, den Oberkörper anspannen. Becken, Rumpf und Oberschenkel bilden dabei weitestgehend eine gerade Linie.
Durchführung – B: Nach rechts aufdrehen, den rechten Arm und das rechte Bein vom Boden lösen, das Knie und den Ellenbogen auf Hüfthöhe zusammenführen. Das Becken bleibt stabil. Kurz halten, zurück und gleich zur anderen Seite drehen und crunchen.
Sit-ups mit Fauststoß
Trainingseffekt: Stählen Bauch und Schultern.
Durchführung – A: Rücklings hinlegen, die Knie anwinkeln und die Füße aufstellen. Die Hände locker an den Kopf legen und den Oberkörper fest anspannen.
Durchführung – B: Den Rumpf mit geradem Rücken um etwa 45 Grad aufrichten. Dabei linke Hand als Faust dynamisch nach rechts vorne boxen. Zurück, dasselbe mit rechts, so abwechselnd fortfahren.
Sumo-Kniebeugen auf Zehenspitzen
Trainingseffekt: Verlangen Beinen und Gesäß alles ab.
Durchführung – A: Etwa in doppelter Hüftbreite aufstellen und die Arme auf Schulterhöhe vorstrecken. So weit in die Knie gehen (Gesäß nach hinten), bis die Oberschenkel etwa in der Waagerechten sind.
Durchführung – B: Aus dieser Haltung so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen gehen. Diese Position halten Sie 5 Sekunden. Dann die Füße wieder absetzen, ehe Sie sich wieder hoch in den Stand drücken.
Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand
Trainingseffekt: Beansprucht den ganzen Körper
Durchführung – A: Im Vierfüßlerstand das linke Knie ein wenig vom Boden heben und so angespannt halten.
Durchführung – B: Den Rumpf nach rechts aufdrehen. Dabei den rechten Arm gestreckt zur Decke heben, der Blick folgt ihm. Zugleich die linke Ferse maximal nach hinten drücken. Position 3 bis 5 Sekunden halten, zurück. Seitenwechsel im nächsten Satz.
Erhöhte Beckenbrücke
Trainingseffekt: Trainiert den Po
Durchführung: Durchführung: Rückenlage. Den rechten Fuß auf der Couch platzieren, das linke Bein ausgestreckt anheben und die Fußspitze anziehen. Die Arme liegen seitlich am Körper. Den Kopf legst du entspannt am Boden ab. Nun Rumpf und Po fest anspannen und das Becken so weit heben, bis der Körper eine Gerade bildet, absenken, aber nicht absetzen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln, 60 Sekunden pausieren. Insgesamt 3 Sätze machen.
Dips
Trainingseffekt: Stärkt den Trizeps
Durchführung: Aufrechter Sitz auf der Sofakante. Stütze beide Hände stabil mit der ganzen Handfläche neben dem Po auf und hebe das Becken leicht an. Beide Beine lang nach vorn ausstrecken. Spannung im Rumpf aufbauen, der Po hebt vom Sofa ab. Nun in den Ellenbogen einknicken und den Po absenken, bis die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Die Beine bleiben lang gestreckt. Jetzt allein aus der Kraft des Trizeps nach oben drücken. Den Kopf immer aufrecht halten. Nach 10 Wiederholungen 60 Sekunden pausieren. Insgesamt 3 Sätze.
Erhöhte Liegestützen
Trainingseffekt: Fordert Brust, Schultern und Trizeps
Durchführung: Liegestützposition einnehmen, dafür die Hände direkt unter den Schultern auf dem Sofa aufstützen, Füße auf den Fußspitzen aufstellen und Rumpf, Po und Oberschenkel fest anspannen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Jetzt in den Ellenbogen einknicken und das Körpergewicht absenken, bis die Brust das Sofa berührt. Dabei die Gerade halten, Bauch und Kopf nicht hängen lassen. Kraftvoll wieder hochdrücken. 10 Wiederholungen, insgesamt 3 Sätze mit 60 Sekunden Pause.
Bulgarische Split-Squats
Trainingseffekt: Kräftigt Po und Oberschenkel
Durchführung: Aufrechter Stand mit dem Rücken zum Sofa, den rechten Fuß darauf ablegen. Die Hände in die Seiten stützen. Rumpfspannung aufbauen. Mit aufrechtem Oberkörper und stabiler Mitte das Körpergewicht absenken. Beide Knie stark beugen und kraftvoll aus dem linken Fuß wieder hochdrücken. Auf derselben Seite fortfahren und nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln, 60 Sekunden pausieren. Insgesamt 3 Sätze.
